【筋トレ知識】最近噂のミルクプロテインとは？その効果や摂取量を簡単に解説！！
皆さんこんにちは！
筋トレをしている人にとってプロテインの摂取は必要不可欠なことですよね？
しかし、世の中にはたくさんの種類のプロテインが出回っており、正直なにを飲めばいいのかわかりません。
そんななか、最近コンビニなどでも手軽に手に入るプロテインに、ミルクプロテインというものがあります。今回は、このミルクプロテインについて詳しく見ていきたいと思います。
それではいってみよー！
ミルクプロテインとは？
ミルクプロテインとは簡単に言うと、牛乳などの乳性品に多く含まれている、主にカゼイプロテインとホエイプロテインから構成される乳特有のタンパク質のことです。
牛乳のミルクプロテインには、ホエイプロテインが約２割、カゼイプロテインが約８割含まれていると言われています。
ホエイプロテインは、牛乳に含まれるタンパク質の一種です。
ヨーグルトや牛乳を固めた時の上澄みにできる液体のことをホエイ（乳清）といい、このホエイに含まれるタンパク質がホエイプロテインとなります。ホエイには他に、ミネラルや水溶性ビタミンも含まれています。
また、ホエイプロテインにはアミノ酸が多く含まれています。アミノ酸は主な筋肉成分でもあるため、筋肉修復効果が期待されます。味は淡白で飲みやすく、体内への吸収速度が比較的早く、胃もたれしにくいというメリットがあります。
カゼイプロテインは、ホエイプロテインが水溶性で吸収が早いことに対し、不溶性で固まりやすく、体への吸収速度がゆっくりであることが特徴です。牛乳を温めた時に表面に薄い膜ができることがありますが、それがカゼイプロテインです。
カゼインプロテインは上述したように、不溶性であるため体への吸収速度がゆっくりです。そのため体内での吸収がゆっくりで、満腹感が持続すると言われています。ダイエット時の間食や、運動の量・強度が大きくない時などに摂取するのが向いていると言えます。
また、カゼイン・ホエイプロテインは、さらに細かい成分に分類することもできます。これまでの調査で分かっていることは、ミルクプロテインに含まれる各成分は、体の成長に欠かせない筋肉の材料として優れていることや、生命活動にかかわる様々な生理機能を持っていることです。
ミルクプロテインは乳幼児の生育のためにその存在価値があり、健康なカラダづくりに欠かせない様々な機能性成分の集合体であるのです。
ミルクプロテインの利点とは？
それでは次にミルクプロテインの利点について見ていきましょう。ミルクプロテインの利点としては主に以下の三つが挙げられます。
タンパク質の補給力
先程述べたように、ミルクプロテインを構成する２つの主なたんぱく質のうち、ホエイプロテインは体内への吸収速度が速いのが特徴です。もう１つのカゼインのほうは、体内にゆっくりと吸収され、長時間にわたって、たんぱく質を補給します。
つまり、短期間でタンパク質を供給するプロテインと、長期間にわたって供給するプロテインを組み合わせることでより効果的にタンパク質を供給することが可能になっているのです。
以下のグラフを見てください。●（黒丸）がカゼイプロテインを表し、△（三角）がホエイプロテインを表していますが、ある一時点でカゼイプロテインの値がほえホエイプロテインの値を抜いているのがわかると思います。
これはつまり、どちらか一方のプロテインよりも、これら二つを組み合わせたミルクプロテインが効果的にタンパク質を供給することが出来るこよを表していると言えるでしょう。
色々な機能
ミルクプロテインは、カゼインとホエイプロテインから成るということはすでにくどいくらいに書いてきましたが、さらに細かく見てみると、ホエイプロテインの場合
は、α-ラクトアルブミン、β-ラクトグロブリンなど、多様な成分から成っています。
このため、ミルクプロテインは、たんぱく質という栄養素としての働きがあるだけでなく、さまざまな機能を持っていると言われています。例えば以下のことが挙げられます。
① 体脂肪減少
ミルクプロテインを構成するホエイプロテインには、脂肪燃焼によるエネルギー消費促進や、内臓脂肪の減少に伴う腹囲の低下が期待されています。内臓脂肪は、メタボリックシンドロームやさまざまな生活習慣病の原因になることが知られています。皮下脂肪も含めて、たまり過ぎた体脂肪による肥満自体が、病気につながる場合もあります。
② 認知症予防
ある研究によると、牛乳・乳製品の摂取量が多いほど発症率が低くなる、という関係がが報告されています。また、この研究では一番牛乳・乳製品の摂取が少なかったグループを基準にすると、一番多かったグループではアルツハイマー性認知症の発祥リスクが四割も減ったと報告されています。
③ 血統値の安定
糖尿病を発症すると、その合併症として糖尿病網膜症、糖尿病神経障害、糖尿病腎症（三大合併症）などの合併症を引き起こしてしまうリスクがあります。こういった合併症を防ぐには、常に適切な血糖値にコントロールしておく必要があります。
ミルクプロテインには、食後の血糖値の急激な上昇を抑制する可能性があると言われており、血糖値のコントロールに効果があると期待されています。
優れた組成
私たちの体の、骨や血液、筋肉をつくるのに必要なたんぱく質は、20種類のアミノ酸によって構成されています。このうち、体内でつくることができないため、毎日の食事から摂取する必要があるアミノ酸を必須アミノ酸といいます。私たちにとっての必須アミノ酸は、イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、トリプトファン、バリン、ヒスチジンの９種類です。これらが、私たちが生命を維持するために欠かせない必須アミノ酸です。
牛乳、すなわちミルクプロテインはこれらの9種類のアミノ酸をバランスよく含んでいます。
どのくらい摂取すればよいのか？
厚生労働省の「たんぱく質の食事摂取基準」によると、1日あたりの必要量は成人男性で50g、成人女性で40g、推奨量はそれぞれ必要量にプラス10gとなっています。
しかし、運動習慣や筋トレをしている人の場合、自分の体重✖１.5～２ｇともいわれています。つまり、体重５０ｋｇの人の場合は７５ｇ～１００ｇのタンパク質を一日に摂取する必要があります。
高たんぱくで知られる鳥のささみは１００ｇあたりタンパク質は約２３ｇと言われているので、一日４００～５００ｇを食べなくてはいけない計算になります。
卵の場合は一個当たり約７．５ｇのタンパク質が含まれているので、一日に必要なタンパク質の摂取には、１０個～１２個食べる必要があります。
これはなかなかの量ですね(笑)
当然食事だけで、この量のタンパク質を摂取していくのは難しいので、不足分をプロテインで補っていくというのが理想です。
市販のミルクプロテイン
現在のところ明治とザバスから出ている上のミルクプロテインが一番手に入れやすい市販のミルクプロテインではないでしょうか。
筆者はすべての種類を飲んでみましたが、どのミルクプロテインもとてもすっきりとしていて、普通のプロテインとくらべてとても飲みやすいと感じました！
筆者のおすすめは、右にあるキャップ付きのミルクプロテインです！一番後味がよく飲みやすいなと感じました。普通にジュースとしても飲めるくらいのおいしさです(笑)
また、上にある以外にも、バニラ味やココア味などもあります。
タンパク質は一本に１５ｇ入っています。これは、他のザバスのプロテイン商品ともおなじ一食当たりの量なので、十分な量と言えるのではないでしょうか。
上でご紹介した、商品はスーパーやコンビニでも売られているので、興味のある方は部活終わりや、普段の筋トレの後などにちょっとお店によって買ってみて下さい！！
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ここまでお読みくださりありがとうございました。
